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La rentrée est là et si vous reprenez le travail, peut-être que vous vous demandez comment vous allez bien pouvoir déjeuner sainement sans vous prendre la tête en cuisine. Les lunchs box sont faites pour ça : des repas prêts en un tour de main, le tout dans une boite hermétique appropriée. Voici quelques conseils pour bien manger le midi au travail.
Qu’est-ce qu’une lunch box ?
Initialement, une lunch box désigne un récipient dans lequel vous mettez vos repas à emporter. Aujourd’hui, il existe dans quasiment tous les commerces des boîtes spécifiques pour cela :
Isothermes voire chauffantes : une bonne lunch box doit être isotherme de manière, notamment l’été, à vous permettre d’isoler votre repas durant votre trajet domicile-travail.
Compartimentées : il y a au moins deux emplacements, un plus petit que l’autre. C’est très pratique pour emporter en même temps l’entrée et le plat (ou le plat et le dessert pour les gourmands).
Pour vos boîtes repas, nous ne pouvons que vous conseiller la marque Qwetch, spécialiste des contenants isothermes, avec une démarche sincère de responsabilité !
Aujourd’hui, le terme lunch box désigne autant le contenant que son contenu.
Peut-on préparer ses repas du midi pour toute la semaine ?
En théorie, oui. En pratique, c’est un petit peu plus complexe. Nous vous avions déjà parlé du batchcooking. Cette méthode consiste à passer environ 2h en cuisine le week-end pour préparer tous vos repas de la semaine. Cependant, la plupart des livres de recettes de batchcooking sont proportionnés pour des repas pour 4 personnes. Cela peut faire soit beaucoup trop dans votre cas, soit pas assez.
Vous pouvez déjà vous faire un seul menu pour la semaine et faire vos courses en fonction de cela. C’est déjà un premier pas pour éviter de dépasser son budget et manger plus sainement. Si vous optez pour des salades-repas, il vous sera difficile de tout préparer à l’avance car vos produits risquent de perdre en fraîcheur ou de périmer. Voici ce que vous pouvez faire pour avancer votre semaine :
Voici ce que vous pouvez faire pour avancer votre semaine :
Les cuissons de vos féculents : pâtes, riz, blé, légumineuses peuvent être cuits jusqu’à 72h avant d’être consommées ;
Les sauces vinaigrettes : vous ne risquez rien à les préparer pour plusieurs semaines.
Les viandes : 48h maximum à l’avance.
Les légumes : si vous souhaitez les faire cuire, c’est aussi possible, 72h à l’avance. Cependant, sachez qu’ils perdent petit à petit leurs qualités nutritionnelles.
Lunch box végétarienne et rapide
Décider d’opter pour un repas végétarien le midi au travail offre l’avantage de ne pas avoir à réchauffer une viande ou de prévoir sa cuisson (et donc un certain matériel). Cependant, afin d’assurer votre équilibre alimentaire, et de vous éviter des fringales, nous vous conseillons de suivre quelques règles.
Les bases d’une lunch box équilibrée
Avant que vous preniez peur, sachez que vous n’êtes pas obligé de suivre ces recommandations à la lettre pour tous vos repas. Une alimentation équilibrée se fait sur la semaine, le mois, pas sur un repas unique. Donc c’est ok de manger un sandwich de temps en temps, ou simplement des pâtes de la veille.
Ces conseils vous permettent simplement de prévoir une lunch box qui vous donnera les apports nutritionnels nécessaires pour ne pas grignoter entre les repas :
Légumineuses : elles peuvent remplacer votre portion de viande. Là aussi, pensez à les varier : lentilles vertes ou corail, pois chiche, haricots rouges ou blancs…
Des céréales variées et, si possible, complètes ou tout du moins semi-complètes. Avoine, blé, seigle, etc. Évitez les farines blanches, trop raffinées et donc riches en sucres rapides.Concrètement, pour un repas cela signifie : une tranche de pain, des pâtes ou du riz.
Légumes à volonté : les crudités sont top pour les lunch box car ne nécessitant pas (ou peu) de préparation. Une carotte crue, quelques tomates cerises…Votre assiette devrait être composée au moins à moitié de légumes.
Produits laitiers : yaourts et fromages ne sont pas obligatoires à chaque repas, mais apportent un plus intéressant. Cependant, attention à ne pas en abuser : une tranche fine de fromage ou un petit suisse suffisent amplement !
Les desserts : qui a dit que les desserts étaient interdits ? Le sucre est indispensable à notre équilibre nutritionnel, mais attention à ne pas abuser des sucres rapides ! Un dessert, c’est ok, mais évitons les sucres rapides et notamment les produits ultra transformés.
On vous donne quelques conseils sur la pâtisserie maison à IG (indice glycémique) bas dans un autre article de blog. Vous pouvez aussi opter pour un fruit, de saison évidemment.
La cuisine d’assemblage : lunch box rapide et facile
C’est sans doute l’une des formes de cuisine les plus simples à mettre en place. Il vous suffit de mélanger ensemble les ingrédients qui vous conviennent et de mettre le tout au frais. 5 min de préparation, un délice à déguster si vous avez une bonne sauce pour accompagner le tout.
La cuisine d’assemblage se prête bien à la belle saison, lorsque les températures, plus chaudes, invitent à manger frais. Cependant, vous pouvez aussi imaginer assembler plusieurs éléments que vous ferez réchauffer : riz et lentilles avec une cuillère de sauce curry, pâtes et tagliatelles de carottes (revenues à la poêle avec du miel)…
Le principe est vraiment d’éviter de passer du temps en cuisine au moment du déjeuner. Il vous suffit d’avoir en tête les éléments d’une alimentation saine et équilibrée et d’assembler le tout !
“Le dahl de lentilles corail est un excellent plat d’assemblage, rapide et simple à réaliser.”
Idées recettes pour des lunch box saines et savoureuses
Les salades-repas : fraîcheur et légèreté
Parmi les “salades” en vogue, le buddha bowl est une des plus connues. En fait, plus que d’une salade-repas, il s’agit d’un plat végétarien très équilibré. Il est en effet composé de glucides complexes, de graines, de légumes et légumineuses accompagnés d’une sauce et d’épices et/ou aromates. Il est possible de mélanger des ingrédients chauds et froids pour découvrir de nouvelles saveurs.
Dans cette vidéo de salade bowl, nous vous donnons une recette que vous pouvez modifier comme bon vous semble. Un bon buddha bowl se compose de :
- Céréales complexes : quinoa, boulgour, blé, etc. Complètes ou semi-complètes ;
- Légumes cuits à la vapeur ou à peine saisis de manière à ce qu’ils conservent leur croquant.
- Crudités : radis, carottes apportent de nombreux nutriments ;
- Un peu de vert pour la chlorophylle et les fibres : batavia, pousses d’épinards, etc ;
- Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de chia, de courges, etc (très caloriques et souvent riches en protéines végétales).
- Assaisonnement et sauce : le tahin est couramment utilisé, mais pensez aussi au pesto, à une sauce au yaourt, etc.
Il ne vous reste plus qu’à adapter cette recette à la saison !
Les salades-repas en toute saison
Vous pouvez également opter pour une salade repas plus classique : salade de riz, de pâtes, taboulé…
Voici quelques conseils pour un meilleur équilibre dans votre salade-repas :
Préférez servir la laitue,roquette ou autre verdure à part, ou en petites quantités. En effet, ces légumes, très volumineux, peuvent vous donner une impression de satiété très rapidement, mais ils activent la digestion et ne combleront pas vos besoins sur un temps long.
Ne remplissez pas votre boîte avec du riz et des pâtes : normalement, vous devez avoir plus de légumes que de féculents !
L’assaisonnement est la clé : une bonne vinaigrette maison, quelques aromates ou épices et le tour est joué !
Voici quelques idées de recettes de salades pour une lunch box :
La lunch box “pique-nique”
Dans l’inconscient collectif, les sandwichs et chips sont souvent associées à un grignotage et à une mauvaise manière de manger. Pourtant, un sandwich peut être un repas sain et complet si on choisit ses ingrédients avec soin.
Voici quelques conseils pour une bonne lunch box :
- Pain complet pour votre sandwich : évitez le pain de mie blanc bourré de sucres rapides et d’additifs, préférez de belles tranches de pain de campagne ou, au mieux, un pain de mie complet aux graines ;
- Des crudités dans et autour de votre sandwich : concombres, radis, tomates, carottes, laissez libre court à votre imagination ! Picorez-les tels quels ou accompagnés d’une sauce ;
- Pensez aux chips de légumes : plutôt que d’acheter des chips pleines de gras/sel, optez pour des chips de légumes maison que vous pourrez notamment saler plus modérément. Elles se conservent quelques jours dans une boite hermétique.
- Les crackers pour compléter votre repas : garnis d’un fromage frais, d’une sauce au yaourt, ou simplement dégustés tels quels, les crackers maison sont excellents pour compléter votre “pique-nique”.
Les soupes froides et chaudes
Vous n’y avez peut-être pas pensé, mais une soupe peut aussi constituer un bon repas si on pense – comme toujours – à y mettre des ingrédients de qualité et nourrissants. En hiver, elle réconforte, et en été elle hydrate et rafraîchit. Elle peut être classique, asiatique, crémeuse, pimentée.
Les avantages à opter pour des soupes sont nombreux :
- Economie d’échelle : vous en préparez plusieurs litres à l’avance et n’avez qu’à faire réchauffer au fur et à mesure en rajoutant quelques ingrédients selon vos envies. Une soupe se conserve au moins 72h ;
- Passer les vieux légumes : mixées, la carotte ou la patate fripées ne se voient pas ;
- Une seule limite : votre imagination et votre frigo ! Une soupe, ce n’est pas que de l’eau, mais bien un assemblage de nombreux ingrédients qui, mis bout à bout, en font un délicieux repas ! Accompagnez le tout d’une tranche de pain ou de croûtons maison à l’ail.
Voici quelques idées de recettes de soupes froide et chaudes :
Pour finir vous voilà maintenant outillé pour préparer des lunch box équilibrées pour le travail ou pour une sortie. N’oubliez pas d’adapter vos aliments aux saisons et surtout, faites-vous plaisir !