| Blog | Les épices en cuisine |
Considérées comme difficiles à digérer, longues à cuire, les légumineuses ont souvent cédé leur place à la viande ces dernières décennies. Pourtant, il existe des astuces faciles pour bien les préparer, et ainsi profiter de toutes leurs richesses nutritionnelles et gustatives.
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les légumineuses sont des plantes de la famille botanique des Fabacées dont les fruits sont des gousses On récolte les gousses vertes (haricots verts, pois mange-tout) ou les graines contenues dans la gousse, vertes (petits pois) ou à maturité(haricots, pois chiches, lentilles). D’un point de vue plus agricole, on distingue deux types de légumineuses : les légumineuses fourragères (= utilisées pour l’alimentation animale), et les légumineuses pour l’alimentation humaine. Ce sont ces dernières qui nous intéressent ici. Elles ont différentes couleurs, tailles et formes. On distingue :
- Haricots : blancs, rouges, noirs, mungo, azukis, etc.
- Lentilles : vertes, corail, noires, blondes, brunes, etc.
- Pois : pois chiches, pois cassés, etc.
- Autres : soja, fèves, lupin…
Comment les préparer et les conserver ?
L’importance du trempage des légumineuses sèches
Idéalement, une nuit de trempage est recommandée, soit une douzaine d’heures, pour les légumineuses autres que les lentilles. Pour ces dernières, on peut optionnellement les tremper 15 à 20 minutes, et les cuire durant le même temps.
Pourquoi ce trempage ? Cette opération permet une réhydratation lente avant la cuisson et cette réhydratation présente plusieurs avantages : tout d’abord, elle permet d’évacuer l’acide phytique contenu dans les graines, qui perturbe beaucoup l’assimilation des nutriments qu’elles contiennent. Ensuite, elle fait baisser la teneur en amidon, augmentant ainsi la digestibilité. Enfin, le trempage raccourcit la durée de la cuisson.
La cuisson des légumineuses sèches
Une fois les légumineuses trempées, rincez-les et au sein d’une casserole, couvrez-les d’eau froide sur au moins 10 centimètres, puis portez à ébullition. Diminuez le feu à doux puis laissez cuire jusqu’à attendrissement, pendant 60 à 90 minutes. Il est possible de saler avant, pendant ou après la cuisson. Contrairement aux idées reçues, le sel ne durcit pas l’enveloppe des graines. Le bicarbonate de soude est à éviter car il détruit la vitamine B1 contenu naturellement dans les légumineuses et il modifie leur texture qui devient molle et friable.
Vous pouvez ajouter dès le début de cuisson un morceau d’algue Kombu, ou bien une ou des épices réputées pour améliorer la digestibilité : des graines ou de la poudre de cumin, des graines ou de la poudre de fenouil, ou encore du romarin…
Légumineuses en vrac ou en conserves déjà prêtes ?
Pratique, rapide, les légumineuses peuvent être achetées déjà cuites, conditionnées dans des bocaux en verre ou dans des boîtes de conserve. Cependant, leurs graines contiennent naturellement des facteurs « anti-nutritifs », un moyen de défense face aux microbes, insectes et parasites : des anti-nutriments qui ralentissent la digestion, réduisent nos capacités à assimiler des minéraux essentiels comme le fer, le calcium et le zinc. Se procurer les légumineuses sèches permet de pouvoir maîtriser leur préparation à 100 %, et notamment les phases de trempage et cuisson. Le temps de trempage contre les inconvénients des anti-nutriments sur notre organisme. Cette étape améliore leur biodisponibilité de façon significative.
La conservation
Les légumineuses réfrigérées dans une boîte ou un bocal hermétique une fois cuites et refroidies se conservent pendant 3 jours environ. Elles se conserveront plusieurs mois au congélateur.
Si vous achetez en vrac, les légumineuses peuvent être contaminées par des mites alimentaires. Afin d’éviter une invasion, laissez-les 24-48h au congélateur dès votre retour des courses. Vous pourrez ensuite les entreposer dans un placard : un bocal en verre à fermeture hermétique fera largement l’affaire. Conservez-les à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.
Sèches, les légumineuses se conservent longtemps, plusieurs mois voire 1 an, même si elles deviennent plus dures.
Des atouts nutritionnels non négligeables
Les légumineuses possèdent une haute valeur nutritionnelle. Elles sont des aliments riches en glucides (on parle ici de bons sucres, pas de sucres transformés), environ 60 %, essentiellement de l’amidon. Elles constituent aussi une excellente source de protéines végétales, d’acides aminés, de minéraux tels que du fer, du magnésium, du calcium du zinc, du potassium… Elles aideront les végétalien·ne·s et végétarien·ne·s à assurer un apport suffisant en protéines dans leur alimentation. On apprécie également leur faible index glycémique, leur richesse en fibres. Elles contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang et le niveau d’insuline. Elles sont riches en antioxydants.
Quels plats cuisiner avec les légumineuses entières ou en purée ?
Les légumineuses en salade et à l’apéritif
Elles s’introduisent facilement dans vos salades composées pour une touche protéinée et rassasiante : pois-chiches, haricots, lentilles…
Pour une salade de lentilles, faites-les cuire (après rinçage et trempage) pendant une vingtaine de minutes puis faites-les refroidir. Ajoutez, au sein d’un saladier, des ingrédients frais et de saison : Assaisonnez avec une vinaigrette maison : huile, vinaigre, moutarde fine ou à l’ancienne et les épices/herbes de votre choix : noix de muscade, poivre, mélange 5 parfums, cumin, estragon, coriandre, mélange ail et fines herbes…
Pour l’apéritif, créez un houmous original : mixez tous les ingrédients habituels (tahin, jus de citron, ail, cumin, sel, huile d’olive ou de sésame…) avec des légumineuses autres que les habituels pois-chiches. Testez avec des haricots blancs ou noir, des lentilles corail ou jaune, etc… Mélangez avec de la purée de légumes (d’aubergine, de carotte, de panais, de betterave… ). Variez également les épices : remplacez par exemple le cumin par du paprika fumé, du curry, ou d’autres épices de votre choix.
Quelques recettes de plats chauds et consistants
Pour un plat chaleureux, préparez un délicieux curry de pois-chiches : faites revenir dans une huile chaude de l’oignon émincé et ajoutez du curcuma et du Curry Madras doux, ou du Curry Madras fort, ou encore notre mélange Colombo. Versez ensuite de l’eau, du lait de coco, incorporez de la sauce de soja salée, des tomates en morceaux et les pois-chiches cuits. Faites mijoter pour épaissir la sauce et créer une synergie aromatique avec tous les ingrédients. Servez avec du riz et des herbes fraîches, de la coriandre ou du persil.
Le chili veggie
Pour 4 personnes, faites cuire 300g de haricots rouges ou noirs : ils auront une place centrale dans la préparation. Dans une sauteuse, faites revenir les légumes de votre choix. Oignon émincé, dés de patate douce, dés de carotte, oignon frais émincé… Ajoutez des tomates fraîches préalablement coupées en morceaux ou une boîte de tomates pelées- très pratique en hiver ! – des grains de maïs égouttés, et les haricots. Faites mijoter. Incorporez de l’eau, et/ou du lait de coco, de la sauce de soja ou du sel. Notre mélange Chili est bien adapté pour cette préparation, et nous pourrions même dire, indispensable pour un chili qui se respecte (comment ça, on exagère ?)! Servez avec du riz, ajoutez éventuellement du cheddar râpé dans les assiettes.
D’autres recettes de plats avec des légumineuses
Les légumineuses en purée
Créez des purées mêlant pommes de terre, patate douce ou autres légumes et légumineuses. Une purée de pomme de terre aux pois-cassés, paprika et ail par exemple.
Les légumineuses dans la cuisine sucrée
Habituellement, les légumineuses sont préparées pour des plats salés. Elles peuvent cependant s’introduire allègrement dans les préparations sucrées une fois mixées, et peuvent même remplacer la farine dans certains cas, car elles permettent d’apporter du corps à certaines recettes, et une texture truffée : osez un brownie aux pois-chiches ou aux haricots rouges, un gâteau au chocolat et lentilles vertes, un gâteau au yaourt et lentilles corail, etc… Utilisez des épices douces pour parfaire vos desserts “légumineuses” : cannelle, écorce d’orange ou de citron en poudre, arôme café, rose ou fleur d’oranger…
Farines, flocons, etc… Des légumineuses sous toutes les formes !
Comment intégrer les farines de légumineuses
Variez les plaisirs, et partez à la découverte des légumineuses autres que entières, sous forme de farine, de flocons, d’éclats, ou de « fromage ». Les farines et les flocons sont prêts à l’emploi et cuisent rapidement, sans trempage préalable.
Pour la panification, avec ou sans gluten : préparez des pains au goût unique avec la farine de lupin, la farine de lentilles, la farine de pois-chiches…
Les farines de pois-chiches et de lupin ont naturellement une teinte dorée. Vous pouvez les introduire dans la pâtisserie, dans des compositions telles que les biscuits, les madeleines et les muffins, ainsi qu’au sein de pains briochés. Pour les proportions, vous pouvez partir sur une composition à base de 1/3 de farine de légumineuses et 2/3 de farine de blé. Si vous souhaitez une préparation sans gluten, il faudra une association de plusieurs farines dépourvues de gluten et introduire un liant.
Pain brioché à la farine de lupin
Faites agir dans un verre 6 à 8 g de levure de boulanger sèche active dans 5 cl d’eau légèrement tiédie, et une cuillère à soupe de sucre de canne ou de sirop d’érable. Pendant ce temps, dans un récipient versez 100 g de farine de lupin, 150 g de farine de riz complet et 80 g de fécule de maïs. Ajoutez une cuillère à café de sel et 10 g de téguments de psyllium. Mélangez et introduisez les éléments humides : un œuf battu, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le contenu du verre avec la levure activée, et 30 cl d’eau tiédie. Remuez bien le tout pour une pâte homogène. Profitez-en pour enrichir votre pâte d’épices douces, à raison d’une à deux cuillères à café.
Vous avez beaucoup de possibilités : de la cannelle, notre mélange Pain d’épices, le mélange Compote et crumble, de la cardamome, de la poudre d’écorces de citron ou d’orange, etc…
Une fois votre pâte versée dans un moule à cake huilé ou chemisé d’un papier cuisson, faites-la reposer pendant 1h30 environ. Faites cuire ensuite dans un four préchauffé à 200° pendant une trentaine de minutes.
Les flocons de légumineuses
Testez une pâte à tartiner aux flocons de légumineuses : soja ou pois-chiches par exemple. Mixez 100 g de flocons avec 40 cl de lait ou de boisson végétale. Ajoutez 70 g de chocolat fondu, 80 g de sucre de canne, une pincée de sel et deux belles pincées de cannelle moulue ou de vanille moulue. Mixez à nouveau afin d’obtenir une pâte à tartiner. Fluidifiez avec un peu de lait si nécessaire. Versez dans un pot à confiture. Fermez et conservez au frais 3 à 4 jours.
Glissez des flocons de légumineuses dans vos crêpes et pancakes, dans vos gâteaux au yaourt, dans vos soupes, vos curry, etc… Incorporez-les, côté salé, dans les soupes, les purées, les cakes salés, etc… Ils sont tellement simples d’utilisation !
Rassasiantes, nutritives, économiques et délicieuses une fois cuisinées, les légumineuses sont de vraies alliées dans notre cuisine. Il en existe de nombreuses sortes, c’est pourquoi il est simple de varier les plaisirs en optant tour à tour pour les lentilles, les haricots, les pois-chiches, les fèves… Elles constituent une bonne alternative à la viande, ou plus largement, aux protéines animales. Selon vos goûts, les volontés d’expérimentations, n’hésitez pas à créer les combinaisons épicées qui vous inspireront pour améliorer, apporter de l’originalité, de l’étonnement gustatif à tous vos plats à base de légumineuses.